Hari Minggu pagi, lo bangun jam 3 pagi demi ikut lomba lari. Foto start di Instagram, dapet jersey keren, medali finisher di leher. The whole package. Tapi selang beberapa hari, tubuh lo malah demam, flu, atau malah cedera.
Pernah ngalamin? Tenang, lo nggak sendirian.
Di 2026 ini, tren lomba 5K lagi meledak banget. Di Malang ada Begawan Fun Run , di Yogya ada Indomaret Fun Run , di Banjarnegara ada NUFARM Fun Run , dan masih banyak lagi. Semuanya laku keras. Tapi di balik euforia medali dan jersey keren, ada sisi gelap yang jarang dibahas: tubuh para peserta jadi gampang sakit. Kenapa?
Kenapa Lomba 5K Bisa Bikin Sakit?
1. Persiapan Instan dan “Nekat Tanpa Latihan”
Ini masalah paling gede. Banyak yang daftar lomba 5K cuma karena FOMO—takut ketinggalan tren—tanpa persiapan fisik yang memadai . Sehari-hari mungkin jarang olahraga, tiba-tiba maksain lari 5 kilometer di hari-H.
Dr. Ikhsanuddin Qoth’i, influencer kesehatan, mengingatkan bahwa persiapan lari harus dilakukan secara bertahap. Langsung maksain diri tanpa latihan bikin tubuh gampang kelelahan dan berisiko kolaps di tengah jalan . Bahkan untuk lari 5K yang dianggap “ringan”, tubuh tetap butuh adaptasi. Lari adalah olahraga high impact yang melibatkan kerja jantung dan otot secara menyeluruh .
Yang lebih parah, ada yang persiapan hanya seminggu sebelum lomba. Dokter Ngabila Salama bilang, kesalahan terbesar adalah menganggap latihan bisa dicicil dalam hitungan hari. “Tubuh tidak bisa dibohongi,” tegasnya. Latihan ideal dilakukan bertahap selama berbulan-bulan dengan prinsip progressive overload .
Gue punya temen, sebut aja si R. Dia daftar 5K karena diajak temen kantor. Sehari-hari dia cuma jalan dari parkiran ke ruangan. Di hari lomba, dia maksain lari terus padahal udah ngos-ngosan di kilometer ke-2. Hasilnya? Dia finis sih, tapi besoknya demam dan badannya pegel selama seminggu. “Gue kira 5K mah gampang,” katanya nyesel.
2. Stress dan Sistem Imun Drop
Ini yang jarang disadari. Kombinasi latihan mendadak + kecemasan jelang lomba bisa bikin sistem imun melemah.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang justru baik buat imun. Tapi olahraga berat dan berkepanjangan—apalagi tanpa persiapan—bisa memicu immune dysfunction dan peradangan .
Belum lagi faktor stres. “Kita semua tahu perasaan itu. Beberapa hari jelang lomba, adrenaline lo tinggi terus. Kegembiraan dan kegugupan bikin susah tidur dan makan,” kata Sydney Greene, ahli gizi. Ini adalah resep sempurna buat jatuh sakit .
Si A, temen gue yang lain, cerita: “Gue tiap kali ikut lomba, pasti seminggu sebelumnya gue stress mikirin pace, mikirin waktu. Akhirnya malah flu pas hari-H.” Ini bukan cuma kebetulan. Faktor psikologis dan fisiologis saling berkait.
3. Cuaca Tak Terduga
Salah satu faktor eksternal yang paling sering diabaikan. BTN Jakarta International Marathon (Jakim) 2026 jadi contoh nyata. Cuaca yang awalnya berawan tiba-tiba berubah terik. Kualitas udara juga nggak bagus.
Dokter Tirta, yang juga pelari maraton, menjelaskan kombinasi ini bikin tubuh butuh effort ekstra buat bernapas dan keringat keluar lebih cepat. “Akhirnya tubuh rentan dehidrasi, CO2 rentan ngumpul di dalam tubuh, kerja jantung jadi ekstra,” tulisnya. Makanya banyak pelari elit yang memilih DNF (do not finish) .
Faktor yang sama juga menyebabkan banyak peserta Jakim 2026 pingsan, DNF, bahkan ada yang meninggal dunia. Tim medis sudah ditempatkan di berbagai titik, tapi cuaca panas yang mendadak bikin kebutuhan layanan medis melonjak di banyak titik secara bersamaan .
Bayangin, tubuh lo lagi kaget karena jarang olahraga, terus dipaksa lari di bawah terik matahari. Dehidrasi + kelelahan + heat stress = resep cedera dan penyakit.
4. Overtraining Akibat Terlalu Bersemangat
Ini ironi lain. Ada yang karena terlalu semangat, malah overtraining. Mereka yang baru mulai lari, tiba-tiba latihan setiap hari dengan intensitas tinggi tanpa recovery yang cukup.
Jakarta Running Coach Aditya “Dodit” Madya Pamungkas menjelaskan, banyak pelari yang berlatih melebihi intensitas seharusnya. “Yang harusnya easy effort, enggak easy effort. Akhirnya, permasalahan yang sering terjadi itu adalah fatigue management yang jadi kurang terukur,” katanya. Ini bisa menyebabkan overtraining, yang justru berdampak negatif pada performa, memicu cedera, dan menurunkan imunitas tubuh .
Penelitian juga mengonfirmasi bahwa latihan yang sangat intens dan berkepanjangan—seperti mempersiapkan lomba dengan cara yang salah—dapat meningkatkan risiko infeksi dalam jangka pendek .
Jadinya Gimana Dong? Ikut Lomba Tanpa Sakit?
Tenang, lo tetap bisa ikut lomba 5K tanpa harus tumbang abis itu. Ini tipsnya:
1. Persiapan Jauh-Jauh Hari
Jangan daftar lomba besok, latihan lusa. Untuk pemula, latihan minimal 2-3 bulan sebelum lomba. Mulai dari jalan cepat, naikkan ke jogging, baru lari ringan. Tingkatkan volume latihan sekitar 10% per minggu .
2. Kenali Batas Tubuh
Jangan maksain diri. Kalo lo cuma sanggup lari 3K, ya jangan nekat 5K di hari lomba. Pelan-pelan aja. Yang penting finis dengan selamat, bukan waktu terbaik .
3. Perhatikan Asupan dan Istirahat
Jelang lomba, pastikan lo makan cukup protein (minimal 1.2–2 gram per kg berat badan) dan perbanyak buah serta sayur kaya antioksidan . Juga, cukupin tidur 7-9 jam per malam. Kurang tidur = imun drop .
4. Hidrasi yang Cukup
Minum air yang cukup, tapi jangan berlebihan. Konsumsi air berlebihan tanpa elektrolit bisa memicu hiponatremia (penurunan kadar natrium darah) yang juga berbahaya . Cari minuman isotonik atau tambahin garam dikit ke air minum lo.
5. Perhatikan Cuaca
Liat prakiraan cuaca. Kalo panas terik, mulai dari awal dengan pace lebih pelan. Jangan malu buat berhenti di water station atau bahkan DNF kalo badan udah nggak kuat .
6. Jangan Paksakan Diri Kalo Sakit
Ini pesan paling penting. Kalo lo lagi flu, demam, atau diare, jangan maksain ikut lomba. “Kehilangan medali jauh lebih baik daripada kehilangan nyawa,” kata dr. Ngabila Salama .
Kesimpulan: 5K Itu Bukan Lomba Konten
Akhirnya, balik ke niat awal. Ikut lomba 5K itu sehat, asal dilakukan dengan persiapan yang benar. Tapi kalo cuma karena pengen foto medali di Instagram atau pamer jersey keren, risiko sakit yang lo tanggung nggak sebanding.
Maraton kilat 5K di 2026 memang seru. Tapi jangan sampe euforia lomba bikin lo lupa sama kesehatan diri sendiri.
Daripada maksain lari 5K tanpa latihan dan akhirnya sakit seminggu, mending lo mulai dari sekarang: jalan pagi rutin, ikut komunitas lari, dan daftar lomba yang sesuai kemampuan. Karena pada akhirnya, olahraga itu buat hidup lebih sehat, bukan malah bikin sakit.
